gute beweglichkeit! das ist für mich das härteste, an der beweglichkeit kontinuierlich zu arbeiten. ich habe heute mal wieder meinen schweinehund überwunden und ne stunde kelly starrett mobility wod gemacht. aduktoren, beine, rücken, hüfte wurden mit tennisball, gummibändern und hartschaumrolle bearbeitet. active recovery nennt man das
anyways...ich wollte eigentlich nur von meinem samstags wod berichten. ich habe mir nen schönen tabatazirkel als cardioeinheit zusammen gestellt.
wiki zu tabata:
20 seconds of ultra-intense exercise (at an intensity of about 170% of VO2max) followed by 10 seconds of rest, repeated continuously for 4 minutes (8 cycles)
eine runde bestand aus:
burpees, thrusters, kettlebell swings, sit ups, mountain climbers, snatches, russian twists, single unders (seilspringen).
heißt 20 sek. burpees > 10 sek. pause > 20 sek. thrusters > 10 sek. pause > 20 sek. KB swings > 10 sek. pause etc. bis man die 8 übungen durch hat. dann hat man eine minute pause und das ganze beginnt von vorn. insgesamt 8 runden.
danach ist man fast tod, aber glücklich das die schmerzen gleich nachlassen werden
ich konnte in der letzten runde kaum noch thrusters machen, weil ich kaum noch in die tiefe kniebeuge kam vor schmerz. das ist richtig gut für die anaerobe ausdauer und es kurbelt die fettverbrennung noch zusätzlich an.
meine leiste macht auch keine probleme mehr wie noch anfang des jahres, also habe ich wieder mit crossfit football angefangen. da wird crossfit mit einem 3x5 kombiniert. erst hat man einen strength teil (alle grundübungen sind über die woche verteilt) und als abschuss vom workout noch einen 15-20 min. contitioning teil.
die workouts kann man sich hier angucken:
http://crossfitfootball.com/category/wod/
ich skaliere die gewichte für mich immer runter und ab gehts. ich lasse zwar so sachen wie hurdle jumps und sandbags weg. die ersetze ich dann durch ähnliche übungen, bzw. mache eine workout aus der vergangenheit ohne den ganzen kram. hin und wieder mache ich bodyweight sachen, wenn mir die football wods nicht gefallen. klingt alles recht kompliziert und das ist es auch
. aber ich richte mir das so ein, dass ich jede woche alle grundübungen trainiere und das contitioning ist dann meistens von CFF oder irgendwas anderes cardio/bodyweigth mäßiges.